Sadržaj
Ovo je primjer trkačkog treninga za trčanje na 15 km za 15 tjedana s treningom 4 puta tjedno pogodan za zdrave ljude koji već vježbaju neku vrstu lagane tjelesne aktivnosti i koji vole trčati, radeći ovo da bi imali zdraviji život, a neki slobodno vrijeme.
Važno je ne žuriti se i zadržati plan trčanja do kraja, slijedeći svaki korak koji ovdje predlažemo, jer će biti moguće postupno poboljšavati vaše fizičko stanje, s malim rizikom od ozljeda. Nosite odjeću za trčanje i dobre tenisice za trčanje kako biste zaštitili gležnjeve i koljena. Ovdje pogledajte najprikladniju odjeću.
Ako osjetite bilo kakve bolove u bokovima, koljenima ili gležnjevima, trebali biste prestati trenirati i potražiti pomoć liječnika i fizioterapeuta kako biste se oporavili, jer loše zaliječena ozljeda može pogoršati i narušiti trening. Kliknite najčešće ovdje kako biste vidjeli najčešće uzroke trčanja i kako ih izbjeći.
Zapamtite da je također vrlo važno ojačati mišiće vježbama poput lokaliziranog, GAP-a ili funkcionalnog treninga kako biste smanjili rizik od opetovanih ozljeda naprezanja.
Za početak trčanja
| ponedjeljak | utorak | Peti | subota |
1. tjedan | Trčati 2 km | Trčati 2 km | Trčati 2 km | Trčati 3 km |
2. tjedan | Trčati 3 km | Trčati 3 km | Trčati 3 km | Trčati 4 km |
3. tjedan | Trčati 4 km | Trčati 4 km | Trčati 4 km | Trčanje 5 km |
4. tjedan | Trčati 3 km | Trčanje 5 km | Trčati 3 km | Trčanje 5 km |
5. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 5 km | Trčanje 5 km | Trčanje 7 km |
Za početak smanjivanja vremena
| ponedjeljak | utorak | Peti | subota |
6. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 7 km | Trčanje 5 km | Trčanje 7 km |
7. tjedan | Trčanje 5 km | Trčite 7 km i smanjite vrijeme | Trčanje 5 km | Trčati 10 km |
8. tjedan | Trčite 5 km i smanjite vrijeme | Trčanje 7 km | Trčanje 5 km | Trčati 10 km |
9. tjedan | Trčanje 8 km | Trčanje 8 km | Trčanje 8 km | Trčati 10 km |
Da biste postigli brzinu i izdržljivost da biste dosegli 15 km
| ponedjeljak | utorak | Peti | subota |
10. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 7 km | Trčanje 5 km | Trčite 10 km i smanjite vrijeme |
11. tjedan | Trčanje 5 km | Trčati 10 km | Trčanje 5 km | Trčati 12 km |
12. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 7 km | Trčanje 5 km | Trčati 12 km |
13. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 8 km | Trčanje 8 km | Trčati 12 km |
14. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 8 km | Trčanje 8 km | Trčanje 14 km |
15. tjedan | Trčanje 5 km | Trčanje 8 km | Trčanje 8 km | Trčanje 15 km |
Prije svakog treninga poželjno je istezanje i barem 10 minuta zagrijavanja. Da biste se pripremili za trčanje, možete skakati dizalice 2 minute bez zaustavljanja, napraviti još 1 minutu trbušnjaka i još 2 minute brzog hodanja.
Tada možete započeti dnevni trening, pažljivo pazeći na disanje i otkucaje srca. Upotreba trkaćeg telefona ili sata s mjeračem frekvencije može biti korisna kako biste bili sigurni da svoje tijelo ne opterećujete previše. Klikom ovdje pogledajte svoj idealan puls tijekom treninga.
Nakon svakog treninga preporučuje se posvetiti još 10 minuta za usporavanje otkucaja srca, pa postupno usporavajte trčanje i završite hodanje. Kad se zaustavite, istegnite noge i leđa oko 5-10 minuta kako biste smanjili bolove u mišićima. Što se više istežete, manje ćete boli imati sljedeći dan.
Hrana je također vrlo važna za oporavak mišića. Pogledajte što jesti prije, za vrijeme i nakon treninga s nutricionisticom Tatjanom Zanin: