Sadržaj
Ovaj trening hodanja za trudnice mogu pratiti žene sportaši ili neaktivni, a u većini slučajeva može se izvoditi tijekom cijele trudnoće. U ovom je planu poželjno hodati između 15 i 40 minuta dnevno, otprilike 3 do 5 puta tjedno, ali prije početka šetnje važno je konzultirati se s opstetričarom.
Općenito, trudnica bi trebala lagano hodati i laganim tempom, u prvim mjesecima trudnoće, zbog većeg rizika od pobačaja, a na kraju trudnoće i zbog nelagode koju ženi donosi volumen trbuha.
Hodanje također pomaže trudnicama da održe idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:
Prednosti hodanja u trudnoći
Hodanje je jedna od najboljih vježbi za trudnice jer:
- Pomaže u tome da se ne ugojite u trudnoći;
- Ne preopterećuje zglobove koljena i gležnja;
- Sprječava oticanje nogu;
- Poboljšava ravnotežu jer jača mišiće, posebno kukove i noge.
Hodanje također pomaže trudnicama da održe idealnu težinu. Unesite svoje podatke za osobnu procjenu:
Pažnja: Ovaj kalkulator nije prikladan za višeplodne trudnoće.
Redovito vježbanje tijekom trudnoće također olakšava normalno rađanje. Ostale primjere vježbi pogledajte u: Vježbe za olakšavanje normalnog porođaja.
Plan hodanja za trudnice
Trening hodanja može se izvoditi na otvorenom ili na traci za trčanje i većinu vremena mora se provoditi tijekom trudnoće, izmjenjujući trenutke sporijeg i bržeg hodanja.
Vrijeme hodanja trebalo bi varirati između 15 i 40 minuta i mora biti prilagođeno mjesecu trudnoće u kojem je trudnica. Dakle, plan mora poštivati:
- Lagani tempo: tempo treba biti spor, odgovara oko 4 km / h na traci i služi za zagrijavanje tijela i pripremu mišića i zglobova te za pomoć tijelu da se oporavi nakon napora;
- Umjereni ritam: korak trudnice može varirati između 5 do 6 km / h, što omogućuje prirodan govor bez daha.
Prije i nakon šetnje, trudnica može raditi neke vježbe istezanja, uglavnom za noge i bokove koje učitelj teretane može naznačiti. Pogledajte neke primjere u: Vježbe istezanja u trudnoći.
Plan hoda za 1. četvrtinu
U ovoj fazi trudnica će vjerojatnije osjetiti mučninu i povraćanje, a također ima i veći rizik od pobačaja, što može smanjiti želju za vježbanjem. Stoga žena mora hodati, ali mora održavati polagan tempo, hodajući 2 do 3 puta tjedno po 15 do 30 minuta, po mogućnosti na otvorenom, na mirnom i mirnom mjestu.
Plan hodanja za 2. četvrtinu
U 2. tromjesečju trudnoće, trudnica bi trebala polako povećavati vrijeme hodanja i broj hodanja tjedno, u rasponu od 3 do 5 puta. Slijedi plan hodanja za trudnice u ovoj fazi trudnoće.
Gestacijski tjedan | Trening | Indikacije |
13. tjedan | 20 min pon sri sri | 5 min svjetlosti + 10 min umjerene + 5 min svjetlosti |
14. tjedan | 20 min pon sri sri pet | 5 min svjetlosti + 10 min umjerene + 5 min svjetlosti |
15. do 16. tjedna | 20 min pon sri pet sri ned | 5 min svjetlosti + 10 min umjerene + 5 min svjetlosti |
17. do 18. tjedna | 25 min pon sri sri pet | 5 min svjetlosti + 15 min umjerene + 5 min svjetlosti |
19. do 20. tjedna | 30 min pon uto uto sri | 5 min svjetlosti + 20 min umjerene + 5 min svjetlosti |
21. do 22. tjedna | 35 min pon uto uto srijeda | 5 min svjetlosti + 25 min umjerene + 5 min svjetlosti |
23. do 24. tjedna | 40 min ponedjeljak utorak pet subota ned | 5 min svjetlosti + 30 min umjerene + 5 min svjetlosti |
U slučaju da je trudnici teško poštivati ovaj plan, trebala bi smanjiti 5 minuta treninga svaki tjedan.
Plan hodanja za 3. četvrtinu
U 3. tromjesečju trudnica bi trebala smanjiti vrijeme hodanja, jer se u ovoj fazi bolovi u leđima povećavaju zbog povećanja trbuha, donoseći veću nelagodu. Na taj način trudnica može koristiti sljedeći plan:
Gestacijski tjedan | Trening | Indikacije |
25. do 28. tjedna | 30 min pon uto uto sri | 5 min svjetlosti + 20 min umjerene + 5 min svjetlosti |
29. do 32. tjedna | 25 min pon sri sri pet | 5 min svjetlosti + 15 min umjerene + 5 min svjetlosti |
33. do 35. tjedna | 20 min pon sri sri pet | 5 min svjetlosti + 10 min umjerene + 5 min svjetlosti |
36. do 37. tjedna | 15 min uto uto sri ned | 3 min svjetlosti + 9 min umjerene + 3 min svjetlosti |
38. do 40. tjedna | 15 min uto četvrtak | 3 min svjetlosti + 9 min umjerene + 3 min svjetlosti |
Da bi održala zdravu trudnoću, trudnica, osim šetnje, mora održavati i uravnoteženu prehranu. Pogledajte nekoliko video savjeta u videozapisu.
Znajte i druge vježbe koje trudnica može raditi: