Sadržaj
Crossfit je modalitet treninga visokog intenziteta koji bi se idealno trebao izvoditi u odgovarajućim teretanama ili studijima, ne samo da bi se izbjegle ozljede, već uglavnom kako bi se vježbe postupno prilagođavale potrebama i fizičkoj spremnosti svake osobe.
Međutim, postoje neke osnovne vježbe i pokreti koji su dovoljno sigurni da ih oni koji se žele baviti sportom ili koji imaju malo vremena za odlazak u teretanu mogu raditi kod kuće.
Općenito, crossfit vježbe pomažu vam smršavjeti i izgubiti masnoće, jer se rade s velikim intenzitetom, što dovodi do velikog trošenja energije i kalorija. Osim toga, pomažu i u toniranju mišića i razvijanju snage i fleksibilnosti, jer osoba istodobno vježba mišiće, zglobove i tetive.
1. Dizalice za skakanje
Dizalice za skakanje, tehnički poznate po skakanje dizalica, izvrsna je vježba za fazu zagrijavanja, jer povećava ritam srca, uz zagrijavanje mišića i zglobova, te pridonosi povećanoj motoričkoj koordinaciji, jer uključuje pokrete ruku i nogu.
Da biste izveli ovu vježbu, morate:
- Stojeći: zatvorenih nogu rukama naslonjenim na bedra;
- Otvaranje i zatvaranje nogu: noge biste trebali otvoriti i zatvoriti malim skokom ne napuštajući sjedalo, a istovremeno podići ruke iznad glave, dodirujući jednu ruku drugom i, ponovno silazeći, dodirujući rukama. opet ruke na bedrima.
Pokret nogu sličan je pokretu škara za otvaranje i zatvaranje, važno je pokušati zadržati isti ritam.
2. sklekovi
Fleksija je relativno jednostavna vježba, ali vrlo cjelovita i važna za povećanje snage ruku, prsa i trbuha. Što su ruke bliže, to se više radi na ruci i što su ruke udaljenije jedna od druge, to se više radi na prsima.
Da biste izveli ovu vježbu, morate:
- Lezite na pod: lezite na pod trbuhom dolje;
- Postavite ruke: dlanove položite na pod, u širini ramena.
- Ostanite na dasci: ispružite ruke i držite tijelo ravno, vodoravno. Ovo je početni i krajnji položaj sklekova;
- Sklopite i ispružite ruke: trebali biste saviti ruke, dodirujući se prsima na podu, a zatim se opet popeti gore gurajući pod snagom ruku da se vratite u položaj daske.
Broj sklekova može se povećati kako se snaga s vremenom povećava ili čak postaje sve složeniji, a radi se samo jednom rukom, a ruke odmaraju na klupi ili udaraju dlanom između presavijanja i istezanja ruku. na primjer ruke.
3. Čučanj pištolja
O čučanj pištolj, koji se može nazvati čučanjem na jednoj nozi, pridonosi povećanoj snazi, fleksibilnosti, koordinaciji i ravnoteži. Uz to, pomaže u razvoju temeljnih mišića, a to su trbušni, lumbalni, stražnji i kukovi.
Da biste ispravno učinili čučanj pištolj zbog:
- Stojeći: s samo jednom nogom na podu i ispruženim rukama ispred sebe;
- Radite čučnjeve: nogu stopala koja ne dodiruje pod treba ispružiti ispred tijela, a zatim kukove baciti prema dolje i natrag, održavajući lagani nagib trupa dok se spušta.
Važno je da tijekom čučnja trbuh bude stegnut kako bi se uravnotežila težina tijela.
4. Skoči do kutije
Štikle do kutije, također poznate kao skokovi u boks, dio su vježbe koja, osim što pomaže u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije, također djeluje na sve mišiće nogu i stražnjice, pomažući u tonusu.
Da biste pravilno izveli vježbu, morate:
- Stojeći: držite noge u širini ramena, na ugodnoj udaljenosti od prsa;
- Napravite čučanj: trebali biste raširiti stopala u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove prema dolje, a stražnjicu natrag i ispružiti noge da se vratite u početni položaj. Evo kako pravilno izvesti čučanj.
- Skočite na kutiju: trebali biste ispružiti bokove, zamahnuti rukama i skočiti na kutiju, postavljajući stopala u potpunosti na vrh kutije. Zatim, treba skočiti unatrag i ponoviti čučanj.
Visina kutije mora ovisiti o visini osobe i sposobnosti pokreta, kako bi se izbjegli padovi i ozljede.
5. Lopta na zidu
Vježba loptom na zidu, tehnički poznata kao zidne kuglice, vrlo je cjelovita vježba jer se noge i ruke rade u jednom pokretu i rade medicinskom kuglicom.
Tijekom izvođenja ove vježbe trebali biste:
- Stalak: s nogama u širini ramena okrenutih prema zidu;
- Radite čučnjeve: stopala biste trebali raširiti u širini ramena, saviti koljena, baciti kukove prema dolje i stražnjicu unatrag i ispružiti noge da se vrate u početni položaj;
- Baci loptu na zid: baci loptu na zid, ispruživši ruke prema naprijed i prema gore;
- Uhvatiti loptu: dok se lopta spušta, uhvatite je i, opet, čučnite i bacite.
Crossfit plan vježbanja raditi kod kuće
Crossfit trening trebao bi biti kratak, ali vrlo intenzivan trening koji pomaže u trošenju energije i kalorija. Crossfit trening treba započeti zagrijavanjem, kako bi se tijelo pripremilo za intenzitet vježbi, a na kraju istezanjem kako bi se mišići oporavili.
Vrijeme svakog treninga ovisi o tempu kojim svaka osoba radi vježbe, međutim, treba ih izvesti što je prije moguće.
Primjer 40-minutnog crossfit treninga kod kuće koji vam pomaže u mršavljenju mogu biti:
Plan treninga | Vježbe | Reps / Vrijeme |
Grijanje | 20 skakanje dizalica + 15 sklekova + 50 skokova užetom | 2 puta |
Trening | 20 čučnjeva + 15 lopti do zida 10 hmeljnih kutija + 8 burpees 5 čučnjevi s pištoljem + 3 skleka | Tri puta ASAP |
Istezanje | Noge + ruke + kralježnica | 20 sek |
Uz trening, osoba koja trenira crossfit trebala bi jesti prehranu bogatu zelenim povrćem, nemasnim mesom i sjemenkama te bi trebala izbjegavati industrijaliziranu i rafiniranu hranu, na primjer šećer, kolačiće i gotova jela.
Saznajte više o tome kakva treba biti crossfit dijeta.