Sadržaj
Sezam, poznat i kao sezam, je sjeme, izvedeno iz biljke čije je znanstveno ime Sesamum indicum, bogata vlaknima koja pomažu poboljšati rad crijeva i promiču zdravlje srca.
Ovo sjeme bogato je antioksidansima, lignanima, vitaminom E i drugim mikrohranjivim tvarima koji jamče nekoliko svojstava za zdravlje, a prema mjestu na kojem se uzgaja sezam može biti raznih vrsta, a može se naći i bijeli, crni, sezam. žuta, smeđa i crvena.
Zbog svojih adstrigentnih, analgetičkih, antioksidativnih, protuupalnih i antimikrobnih svojstava, sezam može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući:
- Favorizira mršavljenje, jer je bogat vlaknima, pomaže povećati sitost i smanjiti glad;
- Poboljšava zdravlje probavnog sustava i regulira razinu šećera u krvi, jer sadrži lignane, vrstu topivih vlakana koja pomažu u hidrataciji i povećanju volumena izmeta, olakšavajući crijevni prolaz i sprječavajući zatvor, uz istovremeno smanjenje zatvora. apsorpcija šećera u crijevima;
- Smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, jer pomaže u snižavanju razine kolesterola. Očigledno je da je sezamin, vrsta lignana prisutan u sjemenkama, povezan s metabolizmom masti u tijelu, pogodujući njihovoj oksidaciji u jetri i pomažući u smanjenju lošeg kolesterola, LDL;
- Pomaže u kontroli krvnog tlaka, jer je bogat polinezasićenim masnim kiselinama, sezaminom i vitaminom E, koji djeluju protuupalno i antioksidantno, pomažući opuštanju krvnih žila;
- Poboljšava zdravlje kože, olakšava zacjeljivanje i izbjegava staračke pjege, jer je bogata antioksidansima koji sprječavaju štetu uzrokovanu slobodnim radikalima;
- Povećava tjelesnu obranu, jer imaju antimikrobna svojstva i hranjive tvari poput selena, vitamina E i cinka koji jačaju imunološki sustav;
- Održava kosti i zube jakim, jer je dobar izvor kalcija, fosfora i magnezija, važnih minerala za zdravlje kostiju;
- Sprječava oštećenje jetre uklanjanjem otrovnih tvari iz tijela;
- Smanjuje simptome menopauze i predmenstrualne napetosti, jer sadrži fitoestrogene koji pomažu u regulaciji razine estrogena u tijelu;
- Regulira proizvodnju hormona štitnjače, jer ima selen, važan za pravilan rad štitnjače;
- Sprječava neurološke bolesti, posi sadrži selen, kolin, vitamine B i vitamin E koji su važne hranjive tvari za zdravlje mozga;
- Može pomoći u ublažavanju boli uzrokovane artritisom, jer sezam koji je prisutan u njegovom sastavu ima hondroprotektivna, analgetička i protuupalna svojstva koja pomažu u ublažavanju malaksalosti.
Uz to, sezam je bogat i folatima te se stoga može koristiti u prehrani trudnica kako bi se smanjio rizik od malformacija kod djeteta, poput spina bifida ili bolesti srca. Uz to, također sprječava slučajeve anemije u trudnica i preeklampsije.
Prehrambeni sastav
Sljedeća tablica prikazuje hranjivi sastav za 1 žlicu sezama, što odgovara 10 grama:
Komponente | 1 žlica sezama (10 g) |
Energija | 56,7 kcal |
Bjelančevine | 1,69 g |
Masti | 4,8 g |
Ugljikohidrati | 2,60 g |
Vlakna | 1,7 g |
Vitamin B1 | 0,12 mg |
Vitamin B2 | 0,05 mg |
Vitamin B3 | 0,55 mg |
Vitamin B6 | 0,01 mg |
Folati | 9,6 mcg |
Vitamin A | 0,3 mcg |
Vitamin E | 0,02 mg |
Brdo | 2,56 mg |
Kalcij | 13,1 mg |
Željezo | 0,79 mg |
Magnezij | 34,6 mg |
Fosfor | 77,4 mg |
Kalij | 40,6 mg |
Cinkov | 1,02 mg |
Selen | 3,44 mcg |
Bakar | 0,15 mg |
Fitoestrogeni | 8008 mcg |
Važno je spomenuti da se za postizanje svih gore spomenutih blagodati sjemenke sezama moraju uključiti u uravnoteženu i zdravu prehranu.
Kako konzumirati
Sezam se može jesti u svom prirodnom obliku, u obliku sjemenki, ili od njega, primjerice, raditi paste, kruh, kolače ili kolače.
Uz to, ovo sjeme ne mijenja okus hrane i može se dodavati jogurtu, riži, salatama, pločicama od žitarica, žitaricama, kašama, vitaminima, sokovima ili praviti humus, na primjer, pomažući u smanjenju apsorpcije ugljikohidrata i povećanju sitosti, pogodujući tako mršavljenju.
Preporučena količina sezama za punu korist je 1 do 2 žlice dnevno.
Sezamovi recepti
Neki recepti koji se mogu napraviti sa sezamom su:
1. Sezamova pasta
Sezamova pasta, poznata i kao Tahine, jednostavna je za izradu i može se staviti u kruh, na primjer, ili se koristi za izradu umaka ili za začinjanje drugih jela, poput falafela, na primjer.
Da biste napravili Tahine, samo pržite 1 šalicu sjemenki sezama u tavi, pazeći da sjemenke ne izgore. Zatim, pustite da se malo ohladi i stavite sjeme i 3 žlice maslinovog ulja u procesor, ostavljajući opremu uključenu dok se pasta ne formira.
Tijekom postupka moguće je dodati još ulja kako bi se postigla željena tekstura. Uz to se može začiniti solju i paprom po ukusu.
2. Biskvit od sezama
Biskvit od sezama izvrsna je opcija za grickalice ili jesti uz kavu i čaj.
Sastojci
- 1 ½ šalice integralnog brašna;
- ½ šalica sezama;
- ½ šalica sjemena lana;
- 2 žlice maslinovog ulja;
- 1 jaje.
Način pripreme
U posudi kombinirajte sve sastojke i miješajte ručno dok se ne stvori tijesto. Zatim razvaljajte tijesto, izrežite na manje komade, stavite na podmazani lim i pomoću vilice napravite male rupe u komadima. Zatim stavite posudu u pećnicu zagrijanu na 180 ºC i ostavite oko 15 minuta ili dok ne porumeni. Napokon, samo ga pustite da se malo ohladi i potrošite.