Sadržaj
Početne vježbe Crossfit pomažu vam da prilagodite svoje držanje i naučite neke osnovne pokrete koji će s vremenom biti potrebni u većini vježbi. Dakle, to je izvrstan način za jačanje nekih mišića i izbjegavanje ozljeda na primjer kod težih treninga u teretani.
Crossfit je trening kojem je cilj poboljšati tjelesnu sposobnost kroz vježbe koje oponašaju svakodnevne pokrete, koristeći tjelesnu težinu i neku opremu poput šipki, užadi, medicinskih kuglica, gumica i prstenova. Ova vrsta treninga vježba različite mišiće, zglobove i tetive, pomažući izgubiti masnoće, mišiće u tonu te razviti snagu i fleksibilnost.
Svi ljudi mogu raditi crossfit, jer se stupanj potražnje može prilagoditi kapacitetu svake osobe, ali važno je konzultirati se s liječnikom prije početka bilo koje vrste novih tjelesnih vježbi.
Crossfit trening za početnike
Crossfit trening je obično kratak trening, koji varira između 20 i 45 minuta, ali je vrlo intenzivan i fleksibilan, jer osoba može prilagoditi trening svojim sposobnostima, povećavajući ili smanjujući broj ponavljanja svake vježbe ili opterećenja oprema koju koristite.
1. Burpee
O burpee to je jednostavna vježba koja djeluje na cijelo tijelo i ne zahtijeva upotrebu materijala, pa se stoga može raditi bilo gdje. Tijekom burpee, istodobno vježba leđa, prsa, noge, ruke i stražnjicu, pomažući u gubljenju masnog tkiva i kilograma, jer zahtijeva ogroman trošak energije.
Dakle, da biste izveli ovu vježbu morate:
- Stojeći: stopala treba držati u ravnini s ramenima;
- Spustite tijelo na zemlju: zabacivanje stopala unatrag i odvođenje tijela prema zemlji, podupirući ruke;
- Ostanite u položaju daske: dodirujte prsa i bedra na podu;
- Podizanje: za podizanje trupa, guranje rukama i za podizanje, mali skok i istezanje ruku.
Zatim se ti pokreti moraju ponavljati onoliko često koliko je potrebno, kako bi se to učinilo između 8 i 12 burpees. Važno je pokušati držati korak tijekom izvođenja burpees tako da se rezultati brže postižu.
2. Trbušnjaci
Vježbe za trbuh, ilisjedi, sjajna je vježba za rad na trbuhu i toniranje mišića trbuha, a kako biste pravilno izveli ovu vježbu, morate:
- Lezite na pod: osoba se mora osloniti na leđa i saviti koljena, podupirući stopala na podu;
- Podignite leđa: morate podići trup prema koljenima i spuštati trup dok stražnji dio ramena ne dodirne tlo.
Tijekom ove vježbe osoba može prekrižiti ruke pored trupa ili pratiti kretanje trupa rukama zamahujući.
3. Čučanj
Čučanj, poznat i kao čučanj, vrlo je cjelovita vježba, jer istodobno vježba bedra, trbuh, leđa i stražnjicu. Znanje kako pravilno izvesti čučanj je presudno jer vam pomaže smršaviti, tonizirati sve mišiće i povećati fleksibilnost zglobova. Stoga biste trebali:
- Ustanite: raširite noge u širini ramena;
- Savijte koljena: koljena bi trebala biti savijena, bacajući kukove prema dolje, sve dok ne dosegnete iznad linije koljena i gurnete stražnjicu unatrag, kao da sjedite na stolici, držeći leđa gore. Tijekom vježbanja koljena ne smiju prolaziti ispred linije prstiju;
- Ispružite noge: savijene noge trebali biste istegnuti da se vratite u početni položaj, koristeći pete na podu i skupljajući stražnjicu, dok ne ustanete.
Tijekom izvođenja čučnja, ruke treba premjestiti u ritmu vježbe. Osim toga, čučanj se može izvoditi i s utegom ili bučicama, povećavajući težinu vježbe i poboljšavajući rezultate.
Prednosti Crossfit treninga
Crossfit trening ima nekoliko blagodati za tijelo i zdravlje, kao što su:
- Poboljšava disanje i povećava srčani kapacitet;
- Tonizira sve mišiće u tijelu;
- Pomaže vam u mršavljenju;
- Smanjuje masnu masu i povećava nemasnu masu;
- Povećava snagu;
- Doprinosi povećanoj fleksibilnosti i koordinaciji;
- Poboljšava pokretljivost i ravnotežu;
- Smanjuje stres i povećava samopoštovanje.
Osoba koja se bavi crossfitom poboljšavajući funkcioniranje svog tijela kroz trening, poboljšava držanje tijela kod kuće i na poslu, jer ova vrsta treninga uključuje funkcionalne pokrete, a to su oni koji su potrebni za obavljanje svakodnevnih aktivnosti, kao npr. spuštanje ili penjanje stepenicama, na primjer.
Osim toga, bitno je prehranu bogatu hranom povezati s nemasnim proteinima, poput piletine, puretine ili ribe, žitaricama poput graška ili graha, kao i voćem i povrćem. Evo kako napraviti ovu vrstu crossfit prehrane.