Sadržaj
Prehrana za osteoporozu mora biti bogata kalcijem, koji je prisutan u hrani poput mlijeka, sira i jogurta, te vitaminom D koji se nalazi u ribi, mesu i jajima. Vitamin D povećava apsorpciju kalcija u crijevima, a kalcij je glavni mineral koji tvori koštanu masu.
Osteoporoza je kronična bolest koja nema simptome, a otkrivena je u testovima kontrole i prevencije općeg zdravlja. Češći je u žena, osobito nakon menopauze, i povećava rizik od prijeloma kostiju.
Što jesti
Odgovarajuća hrana za osteoporozu trebala bi sadržavati:
Kalcij
Glavna hrana bogata kalcijem je mlijeko i njegovi derivati, poput sira i jogurta. Osim mliječnih proizvoda, donose i dobre količine kalcijeve hrane poput srdela, badema, lososa, tofua, brokule, rikole, kelja i špinata.
Vitamin D
Vitamin je neophodan za pravilnu apsorpciju kalcija u crijevima, jer je prisutan u hrani poput lososa, ulja jetre bakalara, jajima i sardinama. Međutim, najveći i najbolji način za stvaranje dovoljno vitamina D za tijelo je sunčanje svakodnevno 20 minuta, jer sunčeve zrake potiču proizvodnju ovog vitamina u koži.
Međutim, ako su razine vitamina D već niske ili je osteoporoza već instalirana, liječnik može preporučiti dodatke na bazi kalcija i vitamina D.
Magnezij
Magnezij je važan mineral za pretvaranje vitamina D u njegov aktivni oblik, jer će tek tada pravilno djelovati u tijelu. Magnezij je, primjerice, prisutan u sjemenkama bundeve, sezama, lana, kestena, badema, kikirikija i zobi.
Što treba izbjegavati
S druge strane, u prehrani za osteoporozu treba izbjegavati konzumaciju hrane koja smanjuje apsorpciju kalcija u crijevima ili koja povećava njegovo izlučivanje putem bubrega, mokraćom, kao što su:
- Sol i hrana bogata natrijem, poput mesnih kockica, kobasica, kobasica, šunke, smrznute smrznute hrane i brze hrane;
- Oksalna kiselina i fitati, prisutni u čokoladi, pšeničnim klicama, orašastim plodovima, grahu, špinatu, rajčici i blitvi;
- Maslac i masno meso, jer višak zasićenih masti smanjuje apsorpciju kalcija u tijelu;
- Višak bjelančevina, uglavnom u mesu, ribi i piletini.
Višak proteina povećava eliminaciju kalcija u mokraći i može smanjiti njegovu apsorpciju u crijevima, jer su obično proteini prisutni u hrani koja je također bogata željezom, mineralom koji se natječe za apsorpciju kalcija u crijevima. Caruru je biljka bogata kalcijem, ovdje pogledajte njegove blagodati.
Dijetni meni za osteoporozu
Sljedeća tablica prikazuje primjer trodnevnog jelovnika za poboljšanje osteoporoze:
Obrok | 1. dan | 2. dan | 3. dan |
Doručak | 1 čaša mlijeka + 2 kriške kruha od cjelovitog zrna s jajetom i sirom | 1 obični jogurt + 1 tapioka s jajetom | 1 šalica kave s mlijekom + omlet od jaja sa sirom |
Jutarnja marenda | 1 banana + 10 kestena | 1 čaša zelenog soka s keljem | 1 jabuka + 20 kikirikija |
Ručak Večera | 4 col riže + 2 col graha + 100 g nemasnog odreska + zelena salata s maslinovim uljem | tjestenina od sardine s umakom od rajčice + sotirano povrće s bučinim sjemenkama i maslinovim uljem | Pileća juha s povrćem |
Popodnevni međuobrok | 1 obični jogurt + 1 col juhe od meda + 2 col granole | 1 mala šalica kave + 1 pečena banana + 1 pečeni bukov sir | 1 šalica smoothija od avokada s zobi |
Dakle, hranu koja može smanjiti apsorpciju kalcija, poput mesa i graha, treba jesti odvojeno od hrane bogate kalcijem, posebno mlijeka i mliječnih proizvoda. Pogledajte 3 druge namirnice za jačanje kostiju.
Osim toga, vježbanje tjelesnih vježbi također je vrlo važno kako bi kosti bile čvrste, naučite i ostale savjete gledajući video: